Individuelle behov vil selvfølgelig være viktig og man må selv kjenne hva som er riktig for sin egen kropp. I tillegg vil det spille en rolle hvor langt skirenn du skal gjennomføre. Vi kan uansett være enige om at det vil være best å stille til start med fulle energilagre.
Tips til mat før konkurranse
For de fleste vil det passe godt med et hovedmåltid 2-3 timer før konkurransen og et lite måltid rundt 1 time før. Hvis konkurransen starter tidlig, bør du sørge for god kveldsmat og frokost.
Mat 2-3 timer før konkurranse:
- Havregryn / kornblanding med melk/yoghurt og frukt/bær.
- Grove brødskiver med pålegg som ost, kjøtt, egg, fisk og juice eller melk.
- Varmt måltid (1/3 karbohydrater, 1/3 protein og 1/3 grønnsaker).
Mat 30-60 min før konkurranse:
- Fruktsmoothie / drikkeyoghurt
- Frukt og bær
- Tørket frukt
- Energibar
- En brødskive med pålegg
Karboloading
Ved konkurranser som varer i 90 min eller lenger, kan karboloading bidra til å bedre prestasjonen opp mot 2-3 % ved at du klarer å opprettholde farten mot slutten av rennet. Det betyr at du kan øke glykogenlagrene med 50-100 %.
Denne strategien ble først kjent på 1960-tallet. Tanken var å holde seg nesten uten karbohydrater store deler av uken før skirennet, for så å innta mye de siste tre dagene. Dagens strategi er mye mindre belastende og mer hensiktsmessig. Du spiser opp mot normalt de siste fire dagene, men har et bevisst karbohydratinntak samtidig som at treningen trappes ned. Frem til lunsj dagen før rennet spises det opp mot 10 g karbohydrat per kilo kroppsvekt (KH/kg/dag). Du bør holde deg til normale porsjoner resten av tiden før rennet for å unngå mageproblemer. Drikke med energi kan være smart de siste 24 timene før for å toppe glykogenlagrene.
Det kan være krevende å få i seg så mye mat, så man bør velge alternativer som metter litt mindre eller som er mer energitette i denne korte perioden. Dette gir derfor rom for en ekstra dessert eller litt lysere brød. Det er også viktig at man ikke introduserer nye matvarer i denne perioden som har mer mat enn man er vant til.
Tips til karboloading:
- Skjær brød tykkere enn vanlig og velg et mindre grovt brød.
- Spis brød som tilbehør til middag
- Mellommåltider med brød eller korn og supplementer med søtt pålegg.
- La tallerken bestå i hovedsak av pasta, ris eller potet (mindre KH enn pasta og ris)
- Spis to varme måltider med pasta og ris om dagen
- Drikk juice eller drikkeyoghurt med måltidene
- Spis dessert
Væskeinntak før rennet
Du må også være i væske- og elektrolyttbalanse for å kunne prestere. Den beste måten å finne ut om du er i væskebalanse på er å sjekke fargen på urinen når man er på toalettet. Hvis den er lys/blank (og man ikke har spist noe som setter farge), så vil du mest sannsynlig være på rett spor. Drikk de mengdene du føler er naturlig. Rundt 0,5 L i løpet av de siste to timene er fint. Sportsdrikk kan gjerne benyttes for å være sikker på at du er i balanse. Husk også at det er salter i maten du spiser, så å overdrive vil ikke ha noe hensikt.
Følg med på Visma Ski Classics sesongen
Gode kostholdstips kommer du langt med. Trenger du også noen gode treningstips eller ønsker å følge med på hele Visma Ski Classics sesongen? Vi har samlet alle gode tips og informasjon på ett sted.
